Martes y Viernes
1.- Se empieza con 2.5k.
2.- Se hacen 3x10 repeticiones de cada ejercicio, descanso 45''
2.- Se va subiendo 1 repeticion por semana hasta llegar a 15 repeticiones.
3.- Se agrega 1 kilo
4.- Se va al paso 2.
Espalda
1.- remo palmas de frente codos hasta arriba
2.- remo palmas hacia atrás codos hasta arriba
3.- remo palmas hacia adelante pecho horizontal codos hasta arriba
4.- pullover 3x15 hasta 30° no hasta arriba
5.- remo una mano codos hasta arriba
6.- remo a 45 espalda media 10K codos hasta arriba
7.- peso muerto (10K) 4x12
8.- encogimiento de hombros sentado (20K) de a una mano sentado 3x15
9.- remo al cuello cerrado de a una mano 3x15 sentado
Bíceps
1.- curl supino sentado
2.- curl neutro sentado
3.- curl prono sentado
4.- curl zottaman sentado
5.- curl concentrado supino
6.- curl concentrado neutro (mancuerna vertical)
7.- curl neutro hacia el cuerpo parado
Antebrazo
3x30
descanso 15''
1.- rotacion
4x15
descanso 30''
2.- curl antebrazo prono
3.- curl antebrazo supino
4.- curl biceps neutro (palmas de frente) parado
