Mancuernas en casa - Lunes y Jueves

Lunes y Jueves

1.- Se empieza con el quilaje minimo del ejercicio.

2.- Se hacen 3x10 repeticiones de cada ejercicio, descanso 45''

2.- Se va subiendo 1 repeticion por semana hasta llegar a 15 repeticiones. 

3.- Se agrega 1 kilo

4.- Se va al paso 2.

Pecho (7.5K)

  1.- press de pecho

  2.- press de pecho neutro (mancuernas hacia adelante)

  3.- apertura de pecho
       codo levemente flexionado

  4.- pullover

Hombro (2.5K) elegir 5 ejercicios

  1.- elevacion lateral sentado 4x12. No bajar mancuernas hasta abajo, brazo un poco flexionado, codo arriba

  2.- elevacion lateral 90. No bajar mancuernas hasta abajo, brazo un poco flexionado, codo arriba

  3.- elevacion circular

  4.- elevacion deltoide frontal palmas de frente sentado. 3x12
       codo levemente flexionado. alternando

  5.- elevacion deltoide frontal palmas abajo

  6.- elevacion deltoide frontal palmas arriba sentado. 3x12
       codo levemente flexionado

  7.- elevacion deltoide posterior (pajaros) poco peso

  8.- elevacion deltoide posterior 90 poco peso

  9.- press.
    hombro completo, espalda derecha, contraer abdomen, sacar pecho

  10.- press palmas de frente
     hombro completo, espalda derecha, contraer abdomen, sacar pecho

  11.- press arnold para todo el hombro
         palmas adelante, apertura media

  12.- remo al cuello manos separadas para deltoides laterales

  13.- Remo con agarre invertido barra

Triceps (2.5Kilos)

  1.- extensiones vertical una mancuerna (mancuernas verticales)

  2.- extensiones vertical dos mancuernas (mancuernas verticales)

  3.- extensiones vertical pronacion (mancuernas horizontales) (8K)

  4.- kickbacks agarre neutro

  5.- kickbacks pronacion (mancuernas horizontales)

  6.- press cerrado agarre neutro

  7.- press cerrado pronacion (mancuernas horizontales)

  8.- press frances agarre neutro

  9.- press frances pronacion